근골격계 질환 및 스포츠 손상 분야에서 권위 있는 국제 학술지인 JOSPT(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)에 2021년 게재된 논문에 따르면 취미로 러닝을 하는 러너를 1년간 추적한 연구에서 연간 부상 누적 발생률은 45.9% (95% 신뢰구간 38.4~54.2%)로 보고됐다. 특히 무릎과 아킬레스건, 종아리 부위의 손상이 가장 흔한 것으로 나타났으며 러너 두 명 중 한 명은 해마다 한 차례 이상 부상을 경험할 수 있어 있다는 의미로, 올바른 훈련과 예방관리의 중요성을 보여주는 연구결과이다.
서울부민병원 족부전문의 안지용 적정진료혁신실장은 최근 건강 전문 유튜브 채널을 통해 러닝화 선택법부터 평발·요족 관리, 주요 발 통증의 감별법, 효과적인 부상 예방 훈련법까지 러너들이 알아두면 도움이 되는 핵심 정보를 소개했다.
안지용 실장은 먼저 러닝화에 대한 오해를 짚었다. 지난 30여 년간 러닝화 업계가 강조해 온 발 모양에 따른 맞춤형 러닝화나 과회내(발목이 안쪽으로 지나치게 꺾이거나 무너지는 현상)교정 기능이 일반 러너의 부상을 획기적으로 줄인다는 근거는 아직 충분하지 않다고 강조했다.
2014년 같은 학술지(JOSPT)에 게재된 또 다른 연구에 따르면 실제로 미 육군, 공군, 해병대 기초군사훈련 참가자 수천 명을 대상으로 발바닥 아치 형태를 측정하여 각각 운동조절화, 안정화, 쿠션화를 맞춤 배정한 집단과, 아치 형태와 상관없이 일괄적으로 안정화를 지급한 대조집단의 부상 발생률을 분석한 결과 부상 발생률 감소에 유의한 효과를 보이지 않았다.
안지용 실장은 “가장 좋은 러닝화는 가격이 비싼 신발이 아니라 직접 신었을 때 가장 편안하게 느껴지는 신발”이라며 “쿠션의 위치와 힐 투 토 드롭(heel-to-toe drop·뒤꿈치와 앞꿈치의 높이 차이), 발구름을 돕는 로커구조 등 신발의 특성을 고려해 자신의 러닝 스타일에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다”고 말했다.
평발 역시 무조건적인 치료 대상은 아니다. 증상이 없는 유연성 평발은 그 자체를 부상 위험 인자로 단정하기 어렵다면서도, 장기적으로 변형이 진행될 수 있는 만큼 정기적인 관찰이 필요하다고 했다. 다만 통증이나 기능 저하 등 증상이 동반되는 경우, 또는 체중을 실었을 때 아치가 무너지는 유연성 평발과 요족(높은 아치)은 체중부하 CT와 하지 정렬 검사를 통해 원인을 정확히 평가한 뒤 치료 방향을 결정하는 것이 바람직하다고 조언했다.
부상 예방을 위해서는 착지 방식을 무리하게 바꾸기보다 훈련량을 점진적으로 늘리는 것이 더 중요하다며 주간 주행거리를 이전보다 10% 이상 급격히 늘리지 않고, 3~4주마다 훈련량을 줄이는 회복 주기를 갖는 것이 도움이 된다고 설명했다. 여기에 전체 훈련의 80% 이상을 대화가 가능한 편안한 강도의 ‘존2(Zone 2)’ 러닝으로 구성하는 80대 20 훈련 원칙과 근력운동을 병행하면 부상 예방에 효과적이라고 했다.
안지용 실장은 “러닝은 다른 사람과 경쟁하는 운동이 아니라 자신의 몸을 이해하고 건강을 관리하는 과정”이라며 “통증이 발생하면 억지로 참고 달리기보다 충분한 휴식을 취하고 수영이나 자전거 같은 대체 운동을 병행하는 것이 건강하게 오래 달릴 수 있는 가장 좋은 방법”이라고 말했다.
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